Τα Όσπρια στη διατροφή και την υγεία

Πάνω από 80 διαφορετικά είδη οσπρίων χρησιµοποιούνται σε όλο τον κόσµο για την ανθρώπινη διατροφή.

Ετησίως παράγονται περί τους 78 εκατοµµύρια τόνους οσπρίων, µε κυριότερες παραγωγούς χώρες την Ινδία, τον Καναδά και την Κίνα. Τα πλέον χρησιµοποιούµενα είδη είναι περίπου µια δεκάδα, εκ των οποίων γνωστότερα στη χώρα µας είναι τα φασόλια (είδη Phaseolus spp., Vigna spp.), η φακή (Lens culinaris), το ρεβύθι (Cicer arietinum), η φάβα (Vicia sativa), το κουκί (Vicia faba) και τα λούπινα (Lupinus spp).

Τεχνικά, ως «όσπρια» νοούνται οι ξηροί σπόροι των ψυχανθών, εξαιρουµένων αυτών που θεωρούνται ελαιούχοι, δηλαδή της σόγιας και της αραχίδας («αράπικο φυστίκι»). Στην αγγλική βιβλιογραφία αναφέρονται ως pulses (πιθανότατα από το αρχ. ελληνικό πολτός, δηλ. παχύρρευστο σκεύασµα από αλεύρι) ή και dry legumes. Βοτανικά ανήκουν στην οικογένεια Fabaceae ή Leguminosae.

Σύμφωνα με σχετικό φυλλάδιο που έχουν εκδώσει οι υπηρεσίες του ΥπΑΑΤ, τα όσπρια είναι διαδεδοµένη τροφή στη Μεσόγειο, όπου αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό της γνωστής Μεσογειακής ∆ιατροφής (Μ∆). Είναι γνωστά κυρίως για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, γι’ αυτό και αποκαλούνται «το κρέας του φτωχού». Η σύγχρονη επιστηµονική έρευνα έχει δείξει ότι τα όσπρια έχουν ή µπορεί να έχουν πολλές ευεργετικές δράσεις στον οργανισµό, όπως π.χ. στη λειτουργία του πεπτικού συστήµατος, στην προστασία από καρδιοπάθειες και τον έλεγχο της παχυσαρκίας (Brijesh et al. 2011). Είναι διαδεδοµένη τροφή και σε πολλές χώρες του Τρίτου Κόσµου (Ινδία, Λατ. Αµερική κλπ). Στις αναπτυγµένες χώρες έχει µειωθεί η κατά κεφαλήν κατανάλωση για διάφορους λόγους, όπως π.χ. λόγω της εικόνας τους ως φαγητού για φτωχούς ή λόγω της διόγκωσης που προκαλούν, και αντίθετα έχει αυξηθεί η κατανάλωση κρέατος. Αυτή η µείωση κατανάλωσης οσπρίων ίσως έχει κάποιες δυσµενείς συνέπειες στην υγεία του πληθυσµού των ανεπτυγµένων χωρών.

Θρεπτικά συστατικά

Τα όσπρια έχουν ένα ιδιαίτερο θρεπτικό προφίλ που συνδυάζει υψηλή θρεπτική αξία, προβιοτικές ιδιότητες και ελεγχόµενη πρόσληψη θερµίδων. Στον κατωτέρω πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα στα κύρια θρεπτικά συστατικά ορισµένων οσπρίων (επί ξηρού βάρους). Η υγρασία που περιέχεται στα ξηρά όσπρια είναι συνήθως 8-15% κατά βάρος (κ.β.). Μετά τη µαγειρική επεξεργασία τους, αφού απορροφήσουν νερό, η υγρασία ανέρχεται σε 60-80% κ.β. Για σύγκριση δίδονται στοιχεία και για το αλεύρι σκληρού σίτου.

Πίν. 1. Περιεκτικότητα οσπρίων και αλεύρου σκληρού σίτου σε θρεπτικά συστατικά. Πηγές: Για τα όσπρια, FAO 2016. Για το αλεύρι σίτου, Y. H. Hui 2005. Οι αριθµοί για τις πρωτεΐνες, τα σάκχαρα και τις ίνες είναι στρογγυλοποιηµένοι στον πλησιέστερο ακέραιο

Είδος Ολική πρωτείνη (% κ.β.) Διαθέσιµοι Υδατάνθρακες (% κ.β.) ∆ιαιτητικές ίνες (% κ.β.) Ολικά Λιπίδια (% κ.β.) Τέφρα

(% κ.β.) Φασόλι κοινό Phaseolus vulgaris 20-25 38-43 20-22 1,3-1,9 3,2-4,3 Κουκί 24-25 38-42 19-21 1,4-2,1 2,8-3,3 Ρεβύθι 18-21 39-49 13-25 5-6 2,7-2,9 Φακή 24-27 44-48 10-17 1,1-1,5 2-2,9 Μπιζέλι 18-26 38-56 10-25 1,2-2,3 1,7-2,7 Λούπινα. 30-41 5-13 32-43 5-9 2,4-3,9 Αλεύρι σκληρού σίτου 13,4 85 0,5 1,4 0,5

Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά δεν είναι ίδια σε όλα τα ανατοµικά µέρη του καρπού των οσπρίων. Το λεπτό περίβληµα των καρπών είναι πλούσιο σε ίνες και φαινολικές ουσίες. Οι τελευταίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά προστατεύοντας το εσωτερικό του καρπού από την οξείδωση. Οι ίδιες ουσίες είναι που δίνουν και το χρώµα του φλοιού. Το περίβληµα επίσης είναι πλούσιο σε ασβέστιο, µαγνήσιο, σίδηρο και άλλα µέταλλα. Οι κοτυληδόνες, δηλαδή το κυρίως µέρος του καρπού, είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και σάκχαρα (Tiwari & Singh 2015).

Πρωτεΐνες

Ένα από τα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση µε άλλες φυτικές τροφές. Για το λόγο αυτό, σύµφωνα µε τις νοµοθεσίες των περισσότερων κρατών περί διατροφικών ισχυρισµών, τα όσπρια µπορούν να φέρουν την ένδειξη «πηγή πρωτεΐνης». Στην ΕΕ καλύπτουν και τον διατροφικό ισχυρισµό «υψηλό σε πρωτεΐνη», αφού περισσότερο από το 20% της θερµιδικής τους ενέργειας προέρχεται από τις πρωτεΐνες (European Commission 2017). Για την ακρίβεια, το 22% έως 31% των θερµίδων των οσπρίων οφείλονται στις πρωτεΐνες (Nosworthy 2017).

Όπως συµβαίνει και µε όλες τις φυτικές πρωτεΐνες, αυτές είναι χαµηλότερης ποιότητας από τις ζωικές (κρέατος, γαλακτοκοµικών κτλ) επειδή περιέχουν σε περιορισµένες ποσότητες κάποια απαραίτητα αµινοξέα. Ωστόσο αυτό το µειονέκτηµα αντισταθµίζεται σε µεγάλο βαθµό όταν γίνεται διατροφικός συνδυασµός φυτικών τροφίµων διαφορετικών κατηγοριών (π.χ. όσπρια µαζί µε δηµητριακά), οπότε η µια τροφή συµπληρώνει το έλλειµµα της άλλης. Στον κατωτέρω πίνακα δίνεται η ποιότητα των πρωτεϊνών µερικών οσπρίων, σιτηρών και µιγµάτων τους. Ως µέτρο σύγκρισης λαµβάνεται η καζεΐνη (πρωτεΐνη του γάλακτος) µε δείκτη 1,00.

Πίν. 2. ∆είκτης ποιότητας πρωτεϊνών.

Πηγή: Pulsecanada.

Οι πρωτεΐνες των οσπρίων είναι ελλειµµατικές σε θειούχα αµινοξέα ενώ είναι πλουσιότερες σε λυσίνη. Αντίστροφα, στο σιτάρι και το ρύζι υπάρχει έλλειµµα σε λυσίνη και επάρκεια σε θειούχα αµινοξέα. Για το λόγο αυτό – όπως φαίνεται και στον ανωτέρω πίνακα - µίγµατα οσπρίων και σιτηρών έχουν υψηλότερη ποιότητα πρωτεϊνών απ’ ότι τα συστατικά τους. Η ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών βελτιώνεται επίσης όταν συνδυασθούν µε ζωικές (Horan 2012).

Σάκχαρα

Τα όσπρια έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα (45-65%), αλλά χαµηλότερη σε σύγκριση µε τα σιτηρά (70-80%). Και στις δύο αυτές κατηγορίες τροφών το επικρατέστερο σάκχαρο είναι το άµυλο, ωστόσο υπάρχει µια σηµαντική διαφορά:

Στα όσπρια ένα µεγάλο ποσοστό των σακχάρων έχει τη µορφή ανθεκτικού αµύλου το οποίο δεν πέπτεται άµεσα και συµπεριφέρεται ως διαιτητική ίνα. Το ανθεκτικό άµυλο περνάει από το λεπτό έντερο χωρίς µεγάλη µεταβολή και αποδοµείται κυρίως στο παχύ έντερο από τους µικροοργανισµούς που φυσιολογικά υπάρχουν εκεί. Έτσι, τα σάκχαρα των οσπρίων απορροφώνται µε αργό ρυθµό µετά το γεύµα (Estruch et al. 2013). Αντίθετα, το άµυλο των σιτηρών όπως και της πατάτας, πέπτεται εύκολα στο λεπτό έντερο αποδίδοντας άµεσα γλυκόζη. Η σχετικά µικρή πεπτικότητα του αµύλου των οσπρίων οφείλεται στη δοµή του ίδιου του αµύλου, στο ότι αυτό προστατεύεται από κυτταρινικές ουσίες, αλλά και στην παρουσία ουσιών που παρεµποδίζουν τα πεπτικά ένζυµα.

Στα σάκχαρα των οσπρίων περιλαµβάνονται και ολιγοσακχαρίτες (τρί-, τετρα- και πεντασακχαρίτες) όπως ραφινόζη, σταχυόζη κ.ά. Μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ολιγοσακχαρίτες έχουν τα φασόλια και τα µπιζέλια Αυτοί συµβάλλουν στο «φούσκωµα» που προκαλούν τα όσπρια, αλλά πιθανώς έχουν και ευεργετικές δράσεις. Μερικοί ολιγοσακχαρίτες αποτελούνται εν µέρει από γαλακτόζη (το σάκχαρο του γάλακτος), η οποία µεταβολίζεται από τη χλωρίδα του παχέος εντέρου και παράγονται ουσίες µε προβιοτικές ιδιότητες. Οι ολιγοσακχαρίτες συνήθως µειώνονται µε το µούλιασµα και το µαγείρεµα (Hwa Han & Baik 2006, Monk et al. 2017, Singh et al. 2017).

Η ανωτέρω ιδιότητα του αµύλου, σε συνδυασµό και µε άλλες ουσίες που καθυστερούν την πέψη, δίνει στα όσπρια έναν χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη (Γ∆). Αυτός δείχνει το επίπεδο του σακχάρου στο αίµα µετά το γεύµα. Το µέτρο σύγκρισης είναι γεύµα από καθαρή γλυκόζη η οποία έχει Γ∆ 100. Στα όσπρια ο Γ∆ κυµαίνεται συνήθως από 10 (ρεβύθια) έως 50, το οποίο τα κατατάσσει στην χαµηλή κατηγορία. Ο ίδιος δείκτης είναι στο γάλα 31, στο λευκό ψωµί 75, στο βραστό λευκό ρύζι 72, στην πίτσα 80 και στην πατάτα (ψηµένη ή βραστή) 78-111. Ο χαµηλός Γ∆ σηµαίνει ότι η ενέργεια της τροφής προσλαµβάνεται µε αργό ρυθµό από τον οργανισµό, κάτι που επιτρέπει καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίµα και κατ’ επέκταση του σωµατικού βάρους. (McCrory et al., 2010). Αντίθετα, τροφές µε υψηλό Γ∆ συµβάλλουν στο µεταβολικό σύνδροµο και τον διαβήτη τύπου 2.

Φυτικές (διαιτητικές) ίνες

Τα όσπρια περιέχουν διαιτητικές ίνες στο περίβληµα και τις κοτυληδόνες (το εσωτερικό του καρπού). Αυτές είναι κυρίως κυτταρίνες, ηµικυτταρίνες και πηκτίνες. Πρόκειται για συστατικά που γενικώς δεν πέπτονται στο λεπτό έντερο αλλά αποδοµούνται µερικώς στο παχύ έντερο από την εκεί µικροχλωρίδα. Γενικά οι φυτικές ίνες στην τροφή έχουν διάφορες θετικές επιδράσεις στην υγεία. Έχει δειχθεί ότι δρουν προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων γαστρεντερολογικών παθήσεων, οµαλοποιούν την κίνηση του εντέρου και διατηρούν την υγεία του, µειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίµα, βοηθούν στον έλεγχο του σωµατικού βάρους (Hajishafiee et al. 2016, Anderson et al. 2009, Trepel 2004). ∆εν είναι απόλυτα γνωστοί οι µηχανισµοί µε τους οποίους οι φυτικές ίνες ασκούν αυτά τα ευεργετικά αποτελέσµατα. Πιθανοί µηχανισµοί είναι ότι συγκρατούν νερό και αυξάνουν τον όγκο του περιεχοµένου του εντέρου, επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, αυξάνουν την κινητικότητα του εντέρου και µειώνουν το χρόνο διέλευσης της τροφής. Συνιστάται η πρόσληψη 20-40 g φυτικών ινών καθηµερινά. Τα όσπρια, όπως και τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών (FAO, Mayo Clinic 2015).

Λίπη

Τα περισσότερα όσπρια έχουν περιεκτικότητα σε λίπη κάτω του 2,3%, µε εξαίρεση τα ρεβύθια και τα λούπινα που έχουν περιεκτικότητα 5-9% επί ξηρού βάρους. Τα λιπαρά οξέα των οσπρίων είναι επί το πλείστον της κατηγορίας των µονο- και πολυ-ακόρεστων. Όπως και όλα τα φυτικά λίπη, δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Τέφρα

Στην τέφρα περιλαµβάνονται ανόργανα στοιχεία, µε κυριότερο το κάλιο, που αποτελεί περίπου το 1/3 ή και περισσότερο της τέφρας. Περιλαµβάνονται επίσης ασβέστιο, σίδηρος, µαγνήσιο, φωσφόρος κ.ά. Η απορρόφηση του σιδήρου µειώνεται από την παρουσία αντι-θρεπτικών ουσιών όταν το γεύµα αποτελείται µόνο από όσπρια (βλέπε κατωτέρω). Βελτιώνεται όµως µε το µαγείρεµα και µε τον συνδυασµό µε κρέας, ψάρι ή πουλερικά, ή και µε την παρουσία ασκορβικού οξέως στο γεύµα. Η πρόσληψη του σιδήρου εξαρτάται σε µεγάλο βαθµό και από την κατάσταση του οργανισµού σε ό,τι αφορά τον σίδηρο. Σηµειώνεται ότι η λαϊκή αντίληψη ότι «οι φακές περιέχουν σίδηρο» αδικεί τα κοινά φασόλια όπως και τα µαυροµάτικα φασόλια, αφού και τα τρία είδη έχουν ανάλογη περιεκτικότητα σε σίδηρο (5-7 mg/100 g).

Αντι-θρεπτικά συστατικά

Στα όσπρια υπάρχουν κάποιες ουσίες που µειώνουν τη διαθεσιµότητα των θρεπτικών συστατικών και την απορρόφησή τους από τον οργανισµό.

Αυτό συµβαίνει επειδή αυτές οι ουσίες είτε παρεµποδίζουν τα πεπτικά ένζυµα, είτε δεσµεύουν τα θρεπτικά συστατικά, είτε δρουν µε άλλους τρόπους. Τέτοια αντι-θρεπτικά συστατικά είναι κυρίως τα φυτικά άλατα (άλατα του φυτικού οξέος), οι ταννίνες, οι ολιγοσακχαρίτες κ.ά.

Τα άλατα του φυτικού οξέος λειτουργούν ως αποθήκη φωσφόρου στα όσπρια, όπως και σε άλλες φυτικές τροφές (ιδιαίτερα στα σιτηρά). Μειώνουν την πρόσληψη µετάλλων όπως ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, αλλά µειώνουν και την πεπτικότητα πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών (Ghumman et al. 2016, Raj et al. 2013, Khandelwal et al. 2010, FAO). Όµως πέρα από αυτή την αντιθρεπτική τους δράση, υπάρχουν ενδείξεις ότι έχουν και θετικές επιδράσεις στον οργανισµό, λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικά, προστατευτικά έναντι του καρκίνου, προστατευτικά έναντι του σχηµατισµού αλάτων στα νεφρά κλπ (Vucenik & Shamsuddin 2006), ενώ συµβάλλουν στο γεγονός ότι τα όσπρια να έχουν χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη (βλ. ανωτέρω).

Άλλες αντιθρεπτικές ουσίες είναι οι ταννίνες - πολυφαινολικές ουσίες, κυρίως σε όσπρια µε έγχρωµο περίβληµα – και οι ολιγοσακχαρίτες που είναι υπεύθυνοι για τη σχηµατισµό αερίων και διόγκωσης στο πεπτικό σύστηµα.

Γενικά οι αντι-θρεπτικές ουσίες των οσπρίων δεν θεωρούνται διατροφικό πρόβληµα παρά µόνον σε κάποιους φτωχούς πληθυσµούς του Τρίτου Κόσµου όπου η διατροφή έχει µικρή ποικιλία και βασίζεται κυρίως στα όσπρια. Υπάρχουν µάλιστα ενδείξεις ότι µπορεί να έχουν θετική δράση στην υγεία (Singh et al. 2017). Οι συνηθισµένες πρακτικές µαγειρικής όπως το µούλιασµα, το βράσιµο ή και τα µικροκύµατα µειώνουν σηµαντικά τις αντι-θρεπτικές ουσίες των οσπρίων (S. Khandelwal et al. 2012). Εναλλακτικές µέθοδοι επεξεργασίας, όπως το φύτρωµα των σπόρων και η ζύµωση µε ένζυµα ή µικροοργανισµούς, επίσης µειώνουν αυτές τις ουσίες και βελτιώνουν τη θρεπτική ποιότητα των οσπρίων.

Όσπρια και υγεία

Πληθώρα επιστηµονικών εργασιών προσφέρουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση οσπρίων έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία, ότι προάγει την καλή λειτουργία διαφόρων οργάνων και προστατεύει από σοβαρές ασθένειες. Σε πολλές εργασίες τα όσπρια εξετάζονται ως αναπόσπαστο µέρος της Μεσογειακής ∆ιατροφής. Κατωτέρω αναφέρονται µερικοί µόνο από τους τοµείς της υγείας που έχουν απασχολήσει την σχετική επιστηµονική έρευνα.

Καρδιαγγειακή υγεία

Η υπέρταση, η δυσλιπιδαιµία και το υπερβάλλον βάρος – καταστάσεις που συχνά συνυπάρχουν - αναγνωρίζονται σαν οι κύριοι παράγοντες κινδύνου που οδηγούν σε καρδιαγγειακές παθήσεις. (Otsuka et al. 2016, Dalal et al. 2012).

Η δυσλιπιδαιµία, και κυρίως η αύξηση ολικής και LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, είναι διαταραχή των λιπιδίων του αίµατος. Προκαλεί ή επιταχύνει τη στεφανιαία νόσο και το έµφραγµα του µυοκαρδίου, δύο κύριες αιτίες θανάτου στον ανεπτυγµένο κόσµο. Για την πρόληψή της συνιστάται η µείωση της κατανάλωσης ζωικών τροφών και αντίστοιχα αύξηση φυτικών τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες, µεταξύ των οποίων και τα όσπρια (Καπάνταης). Αρκετές µελέτες έχουν δείξει τη σηµασία των οσπρίων στην πρόληψη της δυσλιπιδαιµίας. Μια συνολική επανεξέταση 26 τέτοιων µελετών έως το 2014 έδειξε ότι η ηµερήσια κατανάλωση περίπου µιας µερίδας οσπρίων µειώνει την LDL («κακή») χοληστερόλη περισσότερο απ’ ότι δίαιτες ίσης θερµιδικής αξίας χωρίς όσπρια. Η µείωση που παρατηρήθηκε ήταν 5%, που αντιστοιχεί σε 5% - 6% µείωση του κινδύνου για µείζονες καρδιαγγειακές παθήσεις (Ha et al. 2014).

Για την πρόληψη και θεραπεία της υπέρτασης (Συστολική Πίεση ≥140mm Hg ή ∆ιαστολική Πίεση ≥90mm Hg) συνιστάται η τροποποίηση της διατροφής, κατά την άποψη κορυφαίων επιστηµονικών οργανισµών, όπως η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης (ESH), η Aµερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ) και η Aµερικανική Εταιρία Εγκεφαλικών (ΑSA). Αρκετές ιατρικές µελέτες έχουν δείξει ότι η καθηµερινή µεσο- και µακρο-πρόθεσµη κατανάλωση οσπρίων µειώνει την αρτηριακή πίεση, τόσο στους υγιείς όσο και σε άτοµα µε αυξηµένη πίεση, υπέρβαρα, ή µε διαβήτη. Εκτιµάται ότι η µέση ηµερήσια κατανάλωση 12/3 µερίδας (~ 160 g) οσπρίων σε αντικατάσταση µιας άλλης τροφής, µειώνει τη συστολική πίεση κατά 2,25 mm Hg. Το αποτέλεσµα αυτό µπορεί να οφείλεται στη µείωση του βάρους, στην περιεκτικότητα των οσπρίων σε κάλιο και φυτικές ίνες, ή σε άλλα αίτια (Viranda et al. 2014).

Έλεγχος σωµατικού βάρους

Έχει δειχθεί ότι η ενσωµάτωση οσπρίων στη διατροφή σχετίζεται µε χαµηλότερο ∆είκτη Μάζας Σώµατος, χαµηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και πιθανώς βοηθάει στην απώλεια βάρους σε συνδυασµό µε την κατάλληλη δίαιτα. Αυτή η ιδιότητα των οσπρίων πιστεύεται ότι οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, µε κυριότερους τον χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη και την περιεκτικότητα σε δύσπεπτες φυτικές ίνες οι οποίες αυξάνουν το αίσθηµα κορεσµού (McCrory et al. 2010, Williams et al. 2008). Υπάρχουν και άλλοι πιθανοί µηχανισµοί µε τους οποίους τα όσπρια βοηθούν στον έλεγχο της παχυσαρκίας. Μια υπόθεση είναι ότι παίζει ρόλο η υψηλή περιεκτικότητά τους σε L-αργινίνη και σελήνιο, τα οποία επιταχύνουν τον µεταβολισµό του λίπους (Alizadeh et al. 2010).

Διαβήτης

Ο διαβήτης τύπου 2 (µη ινσουλινο-εξαρτώµενος) συχνά συνυπάρχει µε την παχυσαρκία και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Έχει αποδειχθεί ότι δίαιτες µε έµφαση στην κατανάλωση οσπρίων δρουν προστατευτικά ή και βοηθούν   στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Εκτός από τη σηµαντική µείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης, βρέθηκε ότι τέτοιες δίαιτες µειώνουν τη µέση τιµή της γλυκόζης του αίµατος και του δείκτη της γλυκοζυλιωµένης αιµογλοβίνης (HbA1C ή A1C). Αυτό το αποτέλεσµα οφείλεται κυρίως στον χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη των οσπρίων (Hayat 2014, Polak et al. 2015).

Αντιοξειδωτική δράση

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικές ουσίες σχετίζεται µε τη µείωση πολλών χρονίων ασθενειών όπως ο   καρκίνος, και διαφόρων φλεγµονωδών ασθενειών. Οι ουσίες αυτές έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την οξείδωση των λιπιδίων, των πρωτεϊνών και του DNA. Τα φυτικά αντιοξειδωτικά είναι κυρίως φαινολικές ουσίες, στις οποίες περιλαµβάνονται και οι ταννίνες και οι χρωστικές. Τα όσπρια είναι από τις πλούσιες σε φαινολικές ουσίες τροφές. Αυτές βρίσκονται περισσότερο στην επικάλυψη των σπόρων των εγχρώµων ειδών και ποικιλιών, όπως τα κόκκινα ή µαύρα φασόλια και οι φακές (Amarowicz et al. 2009). Οι αντιοξειδωτικές ουσίες των οσπρίων είναι σε µεγάλο ποσοστό δεσµευµένες πάνω σε πρωτεΐνες, και ελευθερώνονται µέσα στο πεπτικό σύστηµα σταδιακά καθώς πέπτονται οι πρωτεΐνες. Πιστεύεται ότι αυτός ο µηχανισµός είναι πιθανώς υπεύθυνος για τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία (Aydemir 2013).

Τα όσπρια στη Μεσογειακή Διατροφή

Η Μεσογειακή ∆ιατροφή (Μ∆) είναι σήµερα παγκοσµίως γνωστή για τις ευεργετικές δράσεις που έχει στην υγεία, αλλά και για το γαστρονοµικό και πολιτισµικό προφίλ της. Γαστρονοµικά χαρακτηρίζεται από χαµηλή κατανάλωση κρέατος, µέτρια κατανάλωση οινοπνεύµατος (κυρίως σε κρασί) και υψηλή κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, ξηρών καρπών, ψαριών και ελαιολάδου. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυτή η δίαιτα συνδέεται µε χαµηλό ρίσκο καρδιαγγειακών παθήσεων και ότι δρα προστατευτικά έναντι διαφόρων παραγόντων κινδύνου όπως υπερλιπιδαιµία, υπέρταση, µεταβολικό σύνδροµο και διαβήτη. Αυτό το προστατευτικό αποτέλεσµα δεν µπορεί να εντοπιστεί σε κάποια συγκεκριµένη τροφή, αλλά πιστεύεται ότι οφείλεται στη συνεργιστική δράση των διαφόρων συστατικών της Μ∆ (Shen 2015, Trichopoulou et al. 2003).

Τα όσπρια θεωρούνται αναπόσπαστο   συστατικό της Μ∆. Μια έρευνα σε περίπου 7,5 χιλιάδες άτοµα η οποία ερεύνησε το προστατευτικό αποτέλεσµα της Μ∆ στις καρδιαγγειακές παθήσεις, χρησιµοποίησε τα όσπρια ως ένα από τα συστατικά της υπό έρευνα δίαιτας. Η συνιστώµενη ποσότητα ήταν τουλάχιστον τρείς µερίδες ψυχανθών (ξηρά όσπρια και νωπά) την εβδοµάδα. Στα υπόλοιπα συνιστώµενα συστατικά περιλαµβάνονταν επίσης ελαιόλαδο, φρέσκα φρούτα, άσπρο κρέας αντί για κόκκινο, τουλάχιστον 7 ποτήρια κρασί την εβδοµάδα και άλλα τυπικά συστατικά της Μ∆. Έρευνα έδειξε ότι αυτή η διατροφή, χωρίς περιορισµό στη λήψη θερµίδων, έχει καλύτερο προστατευτικό αποτέλεσµα σε σύγκριση µε κοινή δίαιτα µε χαµηλά λιπαρά για την πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων (Estruch 2013).

Καινοτόµα και εναλλακτικά τρόφιµα από όσπρια

Ενώ υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι τα όσπρια είναι µια εξαιρετικά υγιεινή τροφή, για διάφορους λόγους δεν είναι εύκολο ή επιθυµητό στον µέσο καταναλωτή να κάνει υψηλή κατανάλωση. Ένας από τους λόγους είναι ότι οι παραδοσιακές µέθοδοι µαγειρέµατος των οσπρίων δεν προσφέρουν µεγάλη ποικιλία, η οποία είναι ένα ζητούµενο στη σύγχρονη εστίαση. Ένας άλλος λόγος είναι οι ήπιες ενοχλήσεις που προκαλούν τα όσπρια σε ορισµένα άτοµα, καθώς και η εικόνα ως «φαγητού των φτωχών» η οποία είναι µειονέκτηµα στη µαζική εστίαση.

Προκειµένου να αυξηθεί η κατά κεφαλήν κατανάλωση στη ∆ύση, προσφέρονται εναλλακτικά πιάτα µε όσπρια, είτε βασισµένα στις παραδοσιακές κουζίνες άλλων χωρών είτε σε καινοτόµα προϊόντα. Στις ΗΠΑ µέσα στη δεκαετία 2006-16 κυκλοφόρησαν πάνω από 1.400 νέα και καινοτόµα προϊόντα µε όσπρια σαν κύριο συστατικό. Μεταξύ αυτών περιλαµβάνονται κράκερς και ζυµαρικά από άλευρα οσπρίων, σνακς και τσιπς από όσπρια, οσπριάλευρο που µπορεί να αναµιχθεί µε αλεύρι σίτου κ.ά. (Hamann 2018, Agriculture & A.F.Canada 2017, Washington Post 2016).

Φύτρα οσπρίων

Μια εναλλακτική πρόταση είναι η κατανάλωση φύτρων οσπρίων, µαγειρεµένων ή όχι. Το φύτρωµα γίνεται µε µούλιασµα των οσπρίων επί 1-5 ηµέρες και σούρωµα κάθε 4-8 ώρες. Με το φύτρωµα µειώνονται οι αντιθρεπτικές ουσίες όπως τα φυτικά άλατα, οι ταννίνες και οι πολυφαινόλες. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια αρχίζουν να αποδοµούνται από ένζυµα, έτσι ώστε το φύτρο γίνεται πιο εύπεπτο από το ξηρό όσπριο. Το φύτρωµα επίσης αυξάνει τις περιεχόµενες βιταµίνες και τη διαθεσιµότητα µετάλλων και ιχνοστοιχείων (FAO 2016). Τα φύτρα των οσπρίων µπορούν να ενσωµατωθούν σε άλλα βασικά τρόφιµα, όπως ζυµαρικά ή ψωµί (Megat & Azrina 2012).

Ζύµωση

Σε παραδοσιακές κουζίνες της Ασίας συνηθίζεται η ζύµωση των οσπρίων µε ειδικούς µικροοργανισµούς για την παραγωγή κάποιων ιδιαίτερων προϊόντων, όπως τα ιαπωνικά miso και tofu ή το κινεζικό douchi. Στη ∆υτική κουζίνα υπάρχει ένα αυξηµένο ενδιαφέρον για τη χρήση ζυµωθέντων οσπρίων. Μερικά είδη µικροοργανισµών που χρησιµοποιούνται για τη ζύµωση, όπως οι γαλακατοβάκιλλοι, είναι κοινά και σε πολλά δυτικά επεξεργασµένα τρόφιµα, ενώ οι γεύσεις που προκύπτουν είναι συµβατές µε τις ∆υτικές γαστρονοµικές συνήθειες. Η ζύµωση µειώνει τις αντιθρεπτικές ουσίες, αυξάνει τις βιταµίνες, τα απαραίτητα αµινοξέα και τα µεταλλικά στοιχεία, βελτιώνει ή παράγει νέες γεύσεις, και τέλος παράγει βιο-ενεργά συστατικά µε θετικές επιδράσεις στην υγεία (Frias et al. 2016, Cabuk et al.).